Khám phá những loại thực phẩm tốt nhất để chống lại và ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn. Những thực phẩm chống tiểu đường này có chỉ số đường huyết thấp, chứa một lượng lớn chất xơ hoặc tác động lên lượng đường trong máu. Chúng tôi cũng giới thiệu đến bạn những loại thực phẩm được nghiên cứu khoa học và cho thấy hứa hẹn đặc biệt trong việc ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường tốt hơn.
1. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường với Cá giàu omega-3
Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người có nồng độ axit béo omega-3 trong máu cao hơn ít gặp các vấn đề liên quan đến chứng viêm dẫn đến và làm trầm trọng thêm bệnh tiểu đường. Trong số các loại cá giàu omega-3 là cá hồi, cá thu và cá ngừ.
2. Đậu hũ là thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường
Đậu phụ sẽ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù có rất ít chất xơ nhưng thực phẩm này cũng có ưu điểm là ít calo, đồng thời cung cấp một lượng protein đáng kể, gần 8 gam cho một khẩu phần 100 gam.
3. Bông cải xanh – người tiểu đường nên ăn nhiều !
Giàu chất xơ và ít carbohydrate, bông cải xanh cũng sẽ là một thực phẩm được lựa chọn cho những người bị bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, theo một nghiên cứu khoa học được công bố trên tạp chí Diabetes, một trong những thành phần được tìm thấy trong bông cải xanh là sulpharophane sẽ giúp bảo vệ các mạch máu khỏi bị tổn thương do bệnh tiểu đường gây ra. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học sâu hơn được thực hiện trên người là cần thiết để chứng minh và xác nhận những lợi ích này, nghiên cứu này được thực hiện trong phòng thí nghiệm và chỉ nghiên cứu một trong các thành phần của loại rau này.
4. Quế – gia vị hay ngừa bệnh bệnh tiểu đường
Quế đóng một vai trò có lợi trong việc sản xuất insulin, hormone điều chỉnh việc lưu trữ glucose và nồng độ đường trong máu. Một nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng quế sẽ làm giảm lượng đường trong máu gần 25% ở những người tiêu thụ nó trong gần 40 ngày.
Quế cũng có thể giúp giảm mức lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Dữ liệu này đã được trình bày trong bài báo khoa học có tựa đề Quế cải thiện Glucose và Lipid của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
5. Khoai lang – thức ăn tốt cho người bị tiểu đường
Chỉ số đường huyết của khoai lang thấp hơn so với các loại khoai tây khác, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Nếu bạn yêu thích loại thực phẩm này và muốn ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn, hãy ưu tiên ăn nhiều loại khoai tây này.
6. Cà tím
Ăn cà tím được khuyến khích bởi Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) do hàm lượng chất xơ cao và mức đường huyết thấp. Tiến sĩ Kalidas Shetty, giáo sư tại Khoa Khoa học Thực phẩm tại Đại học Massachusetts, đã nghiên cứu kỹ về tác dụng của cà tím đối với sức khỏe con người. Theo nghiên cứu thứ hai, chất chiết xuất từ cà tím có thể ức chế các enzym tiêu hóa chuyển hóa thức ăn thành glucose. Tiến sĩ Shetty giải thích: “Việc ức chế các enzym này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giảm sự hấp thụ của chúng và do đó hạn chế sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
7. Sữa hạnh nhân và nước cốt dừa (không đường)
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chỉ cung cấp 2 gam carbs, trong khi một cốc nước cốt dừa không đường cung cấp 1 gam carbs. Tốt hơn hết, chất béo của những loại sữa thực vật này sẽ giúp bạn có thể kiểm soát tốt hơn và làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu.
8. Đậu
Loại đậu nành này thường được dùng làm thức ăn nhẹ. Chúng cung cấp một nguồn protein, khoáng chất và axit omega-3 tốt và có thể được tiêu thụ bởi những người mắc bệnh tiểu đường. 100 gram edamame cung cấp 10 gram carbs và 5 gram chất xơ.
Edamame cũng được ăn luộc. Chúng được nấu trong nước từ 3 đến 5 phút và có thể được thêm vào các món hầm, súp và salad.
9. Đinh hương
Đinh hương có tác dụng tương tự như quế đối với cơ thể. Tiêu thụ thường xuyên, đinh hương có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Những người muốn giảm lượng đường trong máu của họ sẽ được hưởng lợi từ việc kết hợp đinh hương và quế vào chế độ ăn uống của họ. Những thứ này kết hợp hoàn hảo trong một ấm trà đồng thời tạo ra một loại thức uống có hương vị cay độc đáo.
10. Giấm
Các loại đường có thể có tác động tích cực đến lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, tích hợp từ 15 đến 30 ml giấm trong bữa ăn của mình sẽ giúp kiểm soát mức độ tốt hơn của đường trong máu.
Tham khảo thêm: chế độ ăn uống với người bị bệnh tiểu đường
11. Dầu ô liu
Theo một nghiên cứu gần đây của Tây Ban Nha, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 50% so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
12. Yến mạch nguyên hạt
toàn bộ yến mạch
Nguồn chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, yến mạch nguyên hạt là một thực phẩm được lựa chọn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Yến mạch nguyên hạt chứa lượng magiê cao, giúp ổn định lượng đường trong máu.
13. Quả óc chó
Chứa ít carbohydrate và nhiều chất xơ, protein, quả óc chó là thực phẩm được người bệnh tiểu đường lựa chọn. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa một loại axit béo không bão hòa đa, axit alpha linolenic, có tác dụng giảm viêm.
Một nghiên cứu trên 81 phụ nữ và 31 nam giới cũng kết luận rằng quả óc chó sẽ ngăn ngừa tốt hơn sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, các nghiên cứu quy mô lớn hơn cần được tiến hành để xác nhận những lợi ích này.
14. Bơ đậu phộng
Theo nghiên cứu khoa học, ăn bơ đậu phộng vào bữa sáng giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu ở phụ nữ. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nhiều loại đồ ăn nhẹ cho những người mắc bệnh tiểu đường với ít hơn 5 gam carbs, bao gồm ba cọng cần tây với bơ đậu phộng.
Tránh bơ đậu phộng nhạt có thể chứa nhiều carbs hơn bơ đậu phộng thông thường để bù lại hàm lượng chất béo thấp hơn.
15. Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của sắt và chất xơ, vì vậy chúng có thể được tiêu thụ bởi những người bị bệnh tiểu đường. Chúng có chỉ số đường huyết thấp và cũng sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
16. sữa chua nguyên chất
Sữa chua nguyên chất chứa nhiều protein và là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Theo các nghiên cứu khoa học gần đây, canxi sẽ ngăn ngừa tốt hơn bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Medicine ủng hộ rằng tiêu thụ sữa chua hàng ngày sẽ làm giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
17. Hà Thủ ô
Do chứa nhiều chất xơ và protein, hà thủ ô giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Đối với một khẩu phần 100 gram, hummus cung cấp 14 gram carbs, 8 gram protein và 6 gram chất xơ.
18. Đậu xanh kiểm soát bệnh tiểu đường
Đậu gà có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài ra, do hàm lượng protein và chất xơ cao, đậu gà giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, đậu, bao gồm đậu gà, là một trong những siêu thực phẩm giúp chống lại và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.
19. Gừng
Theo các nghiên cứu khoa học, gừng sẽ kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, gừng còn làm tăng độ nhạy cảm với insulin.
Theo nghiên cứu khoa học, gừng cũng có thể giúp ngăn ngừa tốt hơn các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.
20. Các loại ngũ cốc
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ đáng kể. Theo nghiên cứu khoa học gần đây, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cũng sẽ ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2 tốt hơn.
20. Hành tây hỗ trợ ngừa bệnh tiểu đường tốt
Theo một nghiên cứu gần đây, hành tây còn có tác dụng chống bệnh tiểu đường. Theo nghiên cứu này, chiết xuất có trong củ hành, Allium cepa, sẽ làm giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học tiếp theo phải được thực hiện để hiểu rõ hơn về những công dụng của loại thực phẩm này.
Điều đó nói rằng, những người mắc bệnh tiểu đường có thể tiêu thụ loại rau này cung cấp 1,7 gam chất xơ và chỉ 9 gam carbohydrate cho một khẩu phần 100 gam.
21. Atisô – thức ăn tốt cho người bị tiểu đường
Có 7 gam chất xơ và 13 gam carbohydrate trong một bông atiso cỡ trung bình. Loại rau này đặc biệt có chất xơ hòa tan, có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate. Các nhà nghiên cứu cũng đã quan sát thấy rằng atisô sẽ làm tăng độ nhạy insulin, do đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học hơn nữa là cần thiết để thiết lập và xác nhận lợi ích cuối cùng này.
Tham khảo thêm: Lợi ích của Atiso với sức khoẻ
22. Táo – trái cây làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường
Ăn toàn bộ trái cây, đặc biệt là táo, quả việt quất và nho, sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ít nhất đó là những gì một nghiên cứu được công bố vào năm 2013 trên tạp chí British Medical. Cũng theo nghiên cứu này, nên tránh uống nước ép trái cây vì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Rửa và cắt một quả táo trong bát với một nhúm quế, sau đó cho vào lò vi sóng cho đến khi chín mềm. Thưởng thức nó cùng với sữa chua rắc cám yến mạch nguyên hạt để có một món tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
Tham khảo: Ăn táo có lợi cho sức khoẻ như thế nào
23. Dâu tây có chỉ số đường huyết thấp
Quả mọng cung cấp một nguồn chất xơ dồi dào, ít carbohydrate và có chỉ số đường huyết thấp. Đối với 100 gam quả việt quất, có 2,4 gam chất xơ và 14 gam carbohydrate.
Ngoài ra, quả mọng có chứa fructose, một loại đường tự nhiên không cần insulin để chuyển hóa, vì vậy những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn quả mọng với lượng hợp lý một cách an toàn.
Để chúng ở nơi dễ nhìn để ăn vặt bất cứ lúc nào, hoặc chế biến chúng thành kem que và đá viên có hương vị.
24. Mận giúp ngừa tiểu đường loại 2
Mận có chứa axit chlorogenic. Các axit này có hoạt tính chống oxy hóa và có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu của Nhật Bản được công bố trên Annals of Internal Medicine cho thấy rằng axit chlorogenic làm giảm sự hấp thụ đường của tế bào gan. Những axit này cũng đã được tìm thấy với số lượng lớn trong cà phê xanh, có nghĩa là trong hạt của cà phê chưa rang. Những người bị bệnh tiểu đường cũng có thể kết hợp mận vào chế độ ăn uống của họ.
25. Bơ – trái cây tốt cho người bị tiểu đường
Giàu chất xơ, một nguồn chất béo tốt và ít carbohydrate, bơ sẽ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Hãy thử thay thế sốt mayonnaise hoặc bơ trên bánh mì bằng bơ nghiền. Để bơ đã mở vỏ không bị thâm, hãy chà xát với nước cốt chanh rồi dùng màng bọc thực phẩm bọc lại.
26. Lê giúp cân bằng đường huyết
Lê là một loại trái cây có hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Những chất này làm chậm quá trình hấp thụ glucose ở ruột non, giúp duy trì mức đường huyết cân bằng. Vỏ của quả lê chứa nhiều chất xơ hơn so với thịt của nó, do đó, điều quan trọng là không được gọt vỏ trước khi ăn. Tuy cung cấp 15g carbs nhưng một quả lê vẫn có thể cung cấp tới 5g chất xơ và ít hơn 100 calo, vì vậy loại quả này có thể được tiêu thụ bởi những người mắc bệnh tiểu đường.
Discussion about this post